Быть стройной и держать себя в форме – мечта каждой женщины. Однако даже самые щадящие диеты соблюдают определённый, непродолжительный промежуток времени, и перед женщинами встаёт вопрос: как же сохранить достигнутые успехи? Желанная фигура – это не просто здоровый и правильный тип питания вкупе с физической активностью. Она требует обращения к разным аспектам жизни, в том числе и к психологическим. Главный из них: выработка устойчивых привычек, которые впоследствии сформируются в определённый образ жизни. И чем быстрее вы поймёте их пользу и необходимость и начнёте воплощать в реальность, тем результативнее будут ваши жизненные перемены. Что же собой представляют эти невероятно полезные привычки? Предлагаем вашему вниманию самые популярные фишки для стройной фигуры. Начав пользоваться ими уже сегодня, вы не только закрепите обретённый эффект, но и избежите в будущем множества проблем.
Дневник питания. Начав записывать всё съеденное за день, вам будет легче придерживаться правильного питания, вы научитесь нести ответственность за свой выбор и делать его верным. Помимо этого, с помощью фиксации своих пищевых привычек человек выявляет некоторые закономерности, связывающие его дневной рацион и его настроение. Это поможет избежать неправильной реакции на стресс. Внося в дневник всё съеденное и выпитое, даже маленькое печенье или горсть солёного арахиса, вы не упустите ничего вредного и всегда будете знать, откуда берутся лишние калории, из-за которых набрался или застопорился вес. Уточнять необходимо не только наименования продуктов, но и их количество, время приёма пищи и, по желанию, калорийность. Сперва вам может показаться, что вести дневник питания скучно и утомительно, но в дальнейшем это быстро станет для вас обыденным времяпровождением. Дневник может быть как в виде бумажного блокнота или записной книжки, так и в виде мобильного приложения – выбирать вам.
Больше движения. Нет, в данном пункте речь идёт не о тренировках в фитнес-зале или занятиях спортом (об этом вы и сами прекрасно знаете, не так ли?), а о вашей ежедневной физической активности. Человеческое тело рассчитано на активный образ жизни, и если оно ему соответствует, то тем проще ему оставаться в такой кондиции. Ведя активную жизнь, вы не только сохраняете красивую подтянутую фигуру, но и продлеваете свою жизнь, а также улучшаете её качество. Регулярные физические нагрузки способны творить чудеса: они снижают риск заболевания диабетом и метаболическим синдромом, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют укреплению мышц, костей и суставов. Старайтесь извлечь пользу для своего организма отовсюду: чаще отказывайтесь от транспорта, отдавая предпочтение пешему движению, гуляйте с собакой, работайте на дачном участке, делайте зарядку, выполняйте упражнения на тренажёрах, занимайтесь домашней работой, мойте машину, самостоятельно очищайте двор от снега или листьев, поднимайтесь по лестнице, игнорируя лифт, переключайте каналы телевизора без помощи пульта, катайтесь на коньках, играйте с детьми в подвижные игры, исследуйте интересные места вашего города – всё это непременно поможет сохранять форму без потери сил и времени. Такая активность будет только вам в радость, так как вы сумеете сочетать приятное с полезным.
И больше жидкости! Наверняка каждый из нас слышал, что в день полезно выпивать не менее восьми стаканов чистой воды. Однако диетологи спешат немного скорректировать данный тезис: во-первых, количество воды идёт из расчёта 30 г на каждый килограмм тела, а во-вторых, не нужно через силу вливать в себя эти злополучные…вернее, замечательные и полезные стаканы. Во-первых, потому что чрезмерное количество жидкости может неблагоприятно сказаться на почках, а во-вторых, организм в обязательном порядке считает жидкостью и настой зелёного чая, и травяные отвары, и супы, и влагу из овощей и фруктов. Так что можете не волноваться: он в любом случае доберёт своё. Самые оптимальные рекомендации для успешного усвоения воды вашим организмом: два стакана сразу после пробуждения (это поможет активировать внутренние органы), один стакан за полчаса-час до еды (способствует пищеварению), один стакан перед приёмом ванны (помогает понизить кровяное давление) и один стакан перед сном (это послужит профилактикой инфарктов и инсультов, не приводя к отёкам).
Правильное распределение жиров. Избегайте большого количества насыщенных (мясо, яйца, молочные продукты, а также пальмовое и кокосовое масла) жиров, а от трансгенных (фастфуд, жареные чипсы, готовая выпечка, маргарин) откажитесь вообще. Их избыток приводит к набору лишнего веса, повышению уровня холестерина, а также провоцирует возникновение заболеваний сердца и некоторых видов рака. Старайтесь, по возможности, отдавать предпочтение ненасыщенным жирам: растительным маслам, авокадо, соевым бобам, орехам, семечкам и рыбе. В идеале треть рациона должна содержать насыщенные жиры, другая треть – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 (растительные масла) и последняя – полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (рыба и морепродукты, орехи, бобы). Молочные продукты следует всегда выбирать с пониженным содержанием жира, мясо – постных сортов (нежирную говядину, курятину, индейку, кролика), а масла – обязательно нерафинированные. Примечательно, что последними (равно как орехами или семечками) сильно увлекаться не стоит – их калораж на 100 г просто колоссальный.
Огород – на столе. Даже если вы в детстве люто ненавидели овощи, то полюбить их сейчас ради себя и собственного здоровья – осознанная необходимость. Овощи – это настоящий кладезь витаминов, минералов, клетчатки и микроэлементов, содержащихся только в растениях – фитонутриентов. Все они являются ярыми врагами ожирения, старения и болезней. Ешьте овощи в любом виде: сырыми, варёными, тушёными, запечёнными, приготовленными на пару… Если нет возможности употреблять свежие овощи, то вполне подойдут и замороженные. Овощной гарнир – замечательный способ держать вес под контролем, ведь в отличие от круп, энергетическая ценность овощей гораздо ниже, а питательная даже выше. Тем не менее это не значит, что картофельное пюре является прекрасным полезным гарниром: всё-таки лучше перейти на волокнистые овощи (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, лук, горох, фасоль, болгарский перец, капуста, свекла, спаржа, сельдерей, кресс-салат, шпинат и т.д.).
Разгрузочные дни. Несколько лишних кило после праздников и торжеств – явление распространённое и абсолютно естественное. Однако чтобы помешать им отложиться плотно и надолго, на помощь приходят разгрузочные дни. Голод – исключается. Пара-тройка таких дней, проведённых на лёгких супах, овощах или кефире избавят вас от накопленного балласта. Приводим пример детокса на несолёной кефирной окрошке: одна порция включает в себя 300 г 1% кефира и мелко порезанные 3 огурца, 4 редиски, 2 яйца и свежую зелень. Кушать такую окрошку можно в неограниченном количестве в течение дня. Как итог: ваш организм обязательно скажет вам «спасибо».
Жиросжигающие продукты. Они способны послужить неплохим подспорьем в борьбе с нежелательным весом. Грейпфруты, корица, имбирь и красный перец активизируют процесс сжигания жира. Такие продукты, как яблоки, ананас, белокочанная капуста, брокколи, сельдерей, свекла и спаржа выводят соли и токсины из организма. Зелёный чай снижает аппетит и уровень глюкозы в крови.
Заменитель сахара. Чтобы уменьшить потребление сахара, настоятельно рекомендуем заменить его на натуральный подсластитель типа стевии, хотя бы в напитках (а если вы заядлый кофеман или любитель сладко почаёвничать, то это правило точно для вас). Данный шаг значительно снизит количество поступающих в организм «пустых» калорий, которые так старательно ушивают нашу одежду. Синтетических сахарозаменителей вроде цикламата натрия следует избегать – пользой для организма они не отличаются.
Маленькая тарелка. Визуальная (и не только) уловка – кушать из тарелки маленького размера. Это и воспрепятствует увеличению порции, т.е. помешает вам положить в неё больше, чем туда может поместиться, и заставит вас быстрее насытиться. Узнайте, каким является правильный размер порций для тех продуктов, что вы едите, и всегда следите за количеством пищи в своей тарелке. По этой причине избегайте есть вне дома, т.к. вам будет сложнее скорректировать свою порцию и свой аппетит. Кухонные весы, мерные ложки и стаканчики могут существенно облегчить вашу задачу в контроллинге размера порций. Простая осведомлённость о том, сколько нужно есть, – это прямая дорога к обретению и поддержанию нормального веса.
Если хочется шоколада… Шоколад – фаворит всех женщин и непримиримый враг для их бёдер и талий. Но что же делать, если его хочется аж до дрожи? Маленькую слабость позволить себе всё же можно: пусть это будет три квадратика (примерно 100 ккал) горького шоколада до полудня. Горький шоколад хоть и не уступает молочному в калорийности, однако считается более полезным вариантом за счёт большего содержания какао и меньшего содержания сахара. В другое время можно чуть-чуть обмануть мозг импровизированными аналогами: шоколадным молоком (77 ккал на 100 г), диетическим фруктово-молочным смузи с добавлением какао, обезжиренным творожным желе с парой ложек какао-порошка или простой овсянкой на воде с какао и сахарозаменителем. Запасные выходы есть всегда.
Несмотря ни на что, вам следует правильно регулировать свои ожидания. Без позитивного настроя, веры в собственные возможности и реалистичного взгляда на вещи вам вряд ли удастся включить в свою жизнь какие-либо изменения. Взяв на вооружение эти бесхитростные и вполне осуществимые советы, вы сможете сделать стройность своим образом жизни и, кроме этого, наладить своё здоровье. Похудев однажды, вы навсегда сбережёте результат. Сохраняйте вдохновение и наслаждайтесь им. Удачи!
Автор: Наталия Зайцева
