Фитнес-сеты на неделю для идеальной фигуры

untitled-1

Чтобы выглядеть так, будто вам под силу спасти мир одной левой, достаточно тренироваться три раза в неделю по 24 минуты. Представляем волшебные упражнения-суперсеты. Суперсет, или суперсерия, — это, если вкратце, два упражнения в одном, и между ними почти нет передышки. Такой метод делает тренировку более интенсивной, но менее продолжительной и позволяет одновременно сжигать жир и формировать рельеф без лишнего наращивания мышц.

Звучит заманчиво, правда? Все, что вам понадобится: две гантели по 2 кг, медбол (набивной мяч) на 3 кг и таймер. Комплекс состоит из четырех супер­сетов по два упражнения. Каждый суперсет выполняется в два раунда. Сначала упражнение 1–2–1, затем в обратном порядке: 2–1–2. На каждое упражнение отводится по 45 секунд, паузы между ними не превышают 15 секунд. Ну что, погнали за плоским животом и упругими ягодицами?

ЛИНИЯ АТАКИ

УПРАЖНЕНИЕ 1.1

1

Выполните планку: ладони на полу, пальцы ног на мяче (см. фото). Согните правую ногу, подтяните колено к груди, затем резким движением выпрямите ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины и пресс.

УПРАЖНЕНИЕ 1.2

2

Возьмите гантели, расставьте ноги чуть шире плеч и присядьте: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях, гантели около плеч. Встаньте, вытянув руки вверх (см. фото). Вернитесь в положение приседа. Повторяйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и бедер.

Суперсеты могут быть направлены на одну группу мышц или на разные. Первые помогают нарастить мышечную массу, вторые — избавиться от жира.

МЕДВЕЖИЙ УГОЛ

УПРАЖНЕНИЕ 2.1

3

Встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели, затем выпрямите ноги. Сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно передвинув вперед правую руку (см. фото). Повторите другой ногой и рукой. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины, ягодиц, задней поверхности бедер и пресс.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2

4

Лягте на спину, приподнимите прямые руки и ноги под углом 45° (см. фото). Сохраняя положение, раскачивайтесь вперед и назад 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы спины и пресс.

КИДАЙ И БЕГИ

УПРАЖНЕНИЕ 3.1

5

Встаньте напротив стены с мячом в руках, держа его на уровне подбородка, локти в стороны, ноги на ширине плеч. Присядьте, бедра параллельны полу. Резко встаньте, бросая мяч в стену (см. фото). Поймайте мяч и вернитесь в присед. Продолжайте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2

6

Выполните планку, опираясь руками на мяч. Согните левую ногу в колене, коснувшись ею левого локтя (см. фото). Поменяйте ногу. Повторяйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, бедер и пресс.

Выполняя суперсеты, вы сжигаете 15 килокалорий в минуту! Это примерно на 30 % эффективнее, чем при беге.

ПОБЕДНЫЙ МЯЧ

УПРАЖНЕНИЕ 4.1

7

Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите мяч в руки и наклонитесь вперед, держа мяч на полу между стопами. Выпрямитесь, сгибая локти, чтобы мяч оказался на уровне груди, и сразу присядьте, бедра параллельны полу (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, ягодиц и бедер.

УПРАЖНЕНИЕ 4.2

8

Ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках (см. фото). Опишите им круг в воздухе: пять раз по часовой стрелке, затем против. Выполняйте в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины и пресс.

СИЛА ЗВУКА

Вас раздражает, когда соседи по спортзалу стонут, корчатся, громко пыхтят? И зря: вместо осуждения лучше берите с них пример. Ученые из Небрасского университета в Омахе выяснили, что теннисисты, которые дают волю голосовым связкам при ударе, бьют по мячу точнее и мощнее, чем «тихони». Оказывается, напряжение, создающееся в связках, усиливает двигательный импульс, посылаемый мозгом в мышцы, что увеличивает выносливость, скорость реакции и прочие показатели почти на 5 %. К тому же техника «немолчания» позволяет эффективнее контролировать дыхание и избегать скачков артериального давления во время занятий. Так что рычите, пыхтите и стоните на здоровье!