Приседание — это, безусловно, лучшее упражнение для ягодиц, но вам следует добавить некоторые другие упражнения, чтобы упругость была со всех сторон.
Вот 8 лучших упражнений, чтобы подтянуть ноги и ягодицы. Выполнять надо каждое из них по 15-20 раз, с 3-4 подходов. Они задействуют все мышцы на ягодицах и, таким образом, помогут вам получить привлекательную фигуру тела.
Боковой выступ
Поставьте ноги вместе и держите в руках гантели. Затем, сделайте шаг правой ногой по диагонали в сторону, перенесите вес на правую ногу, а другую ногу держите прямо.
Перенесите нагрузку на пятку, встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.
Приседания на одной ноге
Встаньте спиной к стулу.
Обопритесь на правую ногу, а вторую закиньте на стул. Перенесите вес тела на переднюю ногу, присядьте, перенесите нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги.
Противовес на одной ноге
Поставьте ноги вместе и держите гантели в руках. Перенесите вес на правую ногу, и наклонитесь вперед, поднимите левую ногу так, чтобы туловище было параллельно полу.
Сделайте упор на пятку, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу.
Растяжка с резиновым эспандером
Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, держа в них ручки резинового эспандера. Протяните ленту эспандера под арку правой ноги, немного сдвиньте вес влево и вытяните правую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же левой ногой.
Упражнение ступеньки
Встаньте прямо перед стулом, руки вдоль тела с гантелями. Установите правую ногу на сиденье стула. Сделайте упор на пятку, встаньте на стул и выпрямите ногу. Затем опустите другую ногу на пол. Поменять ноги и повторить.
Ягодичный мостик с опорой
Примите положение лежа на полу, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль тела.
Поднимите левую ногу вверх, сделайте упор на пятку правой ногой, поднимите бедра вверх. Задержитесь. Затем опустите бедра на пол, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте то же самое с другой ногой.
Упражнения с эластичной (резиновой) лентой
Возьмите эластичную ленту, сделайте из нее петлю либо круг.
Расположите ленту на бедрах, чуть выше колен, на коврике встаньте на четвереньки.
Перенесите вес тела в левую сторону и с помощью отводящих (внешних) мышц бедра поднимите правое колено на несколько дюймов от земли в сторону. Повторите и поменяйте боковые стороны.
Упражнения с мячом (фитболом)
Опуститесь на коврик, лягте на спину. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бедра над полом. Подведите колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь, а затем вытяните ноги обратно.
