Ты хочешь похудеть к лету и знаешь, что 80% твоего успеха зависит от питания и лишь 20% от тренировок. Но как начать питаться правильно уже с сегодняшнего дня?
«Единственная» продолжает публиковать материалы в рамках проекта «Похудей за 8 недель». Сегодня диетолог Алена Юдина расскажет о 5 первых шагах, которые помогут начать успешный процесс похудения.
1. Вода
Контролируй потребление воды, поскольку она играет ключевую роль в процесе похудения.
Суточная норма потребления жидкости составляет 40 мл на килограмм, а суточная норма потребления чистой воды — половина от вышеуказанной нормы, поскольку вторую половину необходимой воды человек получает из продуктов питания: вода, содержащаяся в овощах и фруктах, чай, супы.
Чтобы рассчитать суточною дозу чистой воды воспользуйся такой формулой: 40 мл воды умножь на фактическую массу тела, поделенную на 2.
Например, женщина весит 50 килограмм, умножаем это цифру на 0,4 и делим на два. Получаем 1000 мл. И это без учета занятий спортом и жаркого времени года.
Достаточное потребление воды ускоряет обмен веществ на 3%, улучшает работу кишечника, а также способствует очищению организма. Вода очень важна для красоты женщины, поскольку последствия недостатка воды в организме приводят к сухости и ломкости волос, расслоению ногтей, отечности и снижению эластичности кожи.
2. Замена продуктов
Чтобы с легкостью перейти на правильное питание необходимо провести ревизию совего рациона и заменить вредные продукты на те, которые принесут твоему организму пользу.
Убираем сахар и заменяем его на натуральный сахарозаменитель — экстракт стевии сухой. Конечно, лучше отказаться от сахара, но если это сложно сделать, то лучше заменить его менее вредным сахарозаменителем. Белую муку заменяем на цельнозерновую муку, дробленные крупы — на цельнозерновые крупы, обычный хлеб — на цельнозерновой или бездрожжевой, сыры твердые — на сыры белых сортов.Что касается мяса и рыбы, оставляем в своем рационе белую и жирную рыбу, а вот к свинине не притрагиваемся. Вместо нее едим говядину, телятину, курицу или индейку. Кроме этого, используй подсолнечное нерафинированное и оливковое масла, — рассказывает диетолог.
Замена, а не полный отказ от вредных продуктов поможет избежать срывов и постепенно перейти на здоровое питание.
3. Режим питания
Планируй свой рацион и правильно распределяй приемы пищи в течение дня. Для здорового похудения необходимо есть 4-5 раз в день (три основных приема пищи + два перекуса).
В первой половине дня, на завтрак, перекус и обед человек должен съесть 65-70% пищи от общего калоража, а остальные 30-35% во второй половине дня.
4. Правильная термообработка блюд
Можно заменить продукты и правильно распределить приемы пищи в течение дня, но если при этом ты продолжишь готовить по-старинке, похудение окажется под угрозой. Запекай еду в духовке, а также тщательно следи за количеством масла, которое используешь для приготовления блюд.
Нужно отмерять масло столовой ложкой и ни в коем случае не лить его на сковороду из бутылки. Кроме этого, существуют антипригарные коврики, которые позволяют готовить еду без масла.Приведу пример, возьмем 5 куриных котлеток, в каждой из которых будет по 100 калорий. Если мы будем их обжаривать на сковороде, не контролируя количества масла, то за время приготовления котлет мы используем 40-50 мл масла. А в 1 грамме растительного масла 9 калорий и 1 грамм жира.Если округлить, то 50 грамм масла — это 50 грамм жира. На каждую котлету выйдет по 10 грамм жира плюс 90 калорий. Таким образом, одна котлета будет 190 калорий и половина из них — жиры. Мы априори уже не будем сбрасывать вес в такой ситуации.
5. Оптимизм
Самое главное правило похудения — это не отчаиваться, если ты не видишь желаемого результата. У людей разных возрастов этот процесс идет по-разному. Кроме этого, влияние на процесс похудения оказывают различные патологии со стороны здоровья, эндокринные или гормональные нарушения.
Да, такие люди сразу не похудели, но они оздоровили свой организм. Как это проявится? Будут видны позитивные изменения во внешности, кроме этого, почувствуется прилив энергии.
Всемирная организация здоровья утвердила норму безопасной потери веса, она составляет — 3-5% в месяц от первоначальной массы тела.
Например, женщина, весом в 100 килограммов, за месяц может сбросить 3-5 килограмм. Условно, за три месяца она должна избавиться от 9-15 килограмм и это без учета физических нагрузок. Со спортом результат будет еще лучше. Как правило, в первый месяц человек, разобравшийся со своим питанием, сбрасывает лишний вес лучше за счет естественного очищения кишечника, — рассказала диетолог Алена Юдина.
Следуй советам диетолга и начни безопасное похудение с сегодняшнего дня.
