10 полезных и вкусных белковых завтраков

1

Каким бы завтрак ни был, он задает тон всему дню. Времени на него, как правило, остается мало, но мы уверены, что даже за 15 минут можно приготовить полноценное блюдо. Для совместного проекта с брендом йогуртов Epica нутриционист Милена Стойкова составила 10 рецептов вкусных завтраков. В них все необходимые белки, жиры и углеводы для восстановления сил.

Овсяные блинчики

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. миндальной муки
  • 1 яичный белок
  • 50 г овсяных хлопьев
  • 50 г воды
  • 50 г ягод
  • 50 г йогурта

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Раскалите сковороду до максимума, вылейте на нее смесь и обжарьте с двух сторон как блины. Подавайте с йогуртом и ягодами.

2

Овсяный смузи

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных цельнозерновых хлопьев
  • 100 г замороженной вишни без косточки
  • 100–200 мл воды

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Плотность напитка регулируйте водой.

3

Каша с ягодами

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных цельнозерновых хлопьев (со временем варки более 15 минут)
  • 50 г фруктов или ягод
  • 50 г йогурта

Приготовление:

Отварите овсянку на воде, добавьте фрукты и ягоды. Готовое блюдо подавайте с йогуртом.

4

Тост из сладкого картофеля с яйцом

Ингредиенты:

  • 50 г батата (сладкого картофеля)
  • 1яйцо
  • 10 гзелени
  • 50 гсалатных листьев корн
  • Перец по вкусу

Приготовление:

Разрежьте батат на ломтики толщиной 1,5–2 см и обжарьте на гриле. Приготовьте яйцо вкрутую. Подавайте с зеленью и специями.

5

Бутерброд с куриной грудкой и шпинатом

Ингредиенты:

  • 80 г цельнозернового хлеба
  • 100 г куриной грудки (или индейки)
  • 50 г огурца
  • 20 г шпината (или другой зелени по вкусу)
  • 1 ст. л. натурального йогурта
  • Душистые травы (базилик, эстрагон)
  • Перец по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку запеките или обжарьте на гриле, нарежьте мясо и огурец. Смешайте йогурт с травами и намажьте смесью кусочки хлеба. Выложите на хлеб шпинат, курицу, огурец и снова шпинат. Сверху накройте вторым кусочком хлеба.

6

Бенедикт на цельнозерновом хлебе с кремом из авокадо

Ингредиенты:

  • 80 г цельнозернового хлеба
  • 1 яйцо
  • 30 г авокадо
  • 10 г зелени
  • Специи
  • Перец по вкусу

Приготовление:

Отварите яйцо пашот. Авокадо взбейте в блендере со специями до однородной массы. Выложите получившийся крем на хлеб, сверху добавьте яйцо и подавайте с зеленью.

7

Малиновый микс

Ингредиенты:

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 100 г йогурта
  • 80 г малины или других ягод
  • 10 г корицы

Приготовление:

Все ингредиенты, кроме двух ягод малины, следует взбить в блендере до однородной массы. Положите сверху малину. Можете также добавить листочек мяты и посыпать корицей.

8

Холодная рисовая каша и белковый тост

Ингредиенты:

  • 2 рисовых хлебца (без сахара)
  • 100 г йогурта
  • 80 г голубики или других ягод
  • 20 г меда
  • «Крутое» яйцо на хлебце
  • 1 рисовый хлебец (без сахара)
  • 1 яйцо (без желтка)
  • 10 г зелени

Приготовление:

Раскрошите рисовые хлебцы и смешайте с голубикой и йогуртом. Сверху добавьте мед. Яйцо отварите вкрутую, удалите желток, добавьте зелень. Выложить зелень и белок на хлебец. Подавайте с кашей.

9

Омлет на пару со шпинатом

Ингредиенты:

  • 2 яйца (из них только 1 желток)
  • 30 гшпината
  • 50 гпомидоров черри
  • 50 гцельнозернового хлеба
  • 100 гклубники

Приготовление:

Нарежьте помидоры, измельчите шпинат, смешайте с яйцами. Добавьте перец и специи, поместите в пароварку, доведите до готовности. Хлеб поджарьте в тостере. Подавайте на тарелке с клубникой и тостами.

10

Курица карри в йогуртовой заправке

Ингредиенты:

  • 50 г натурального йогурта
  • 100 г куриной грудки
  • 50 г зеленого болгарского перца
  • 50 г помидоров черри
  • 10 г зелени (кинзы или укропа)
  • 5 г карри
  • 5 г куркумы

Приготовление:

Обмажьте грудку карри и обжарьте на гриле с вечера. Утром нарежьте грудку, перец и помидоры кубиками. Зелень измельчите. Добавьте в йогурт куркуму и смешайте с мясом и овощами. Украсьте листьями кинзы.

11

Источник